حافظي على لياقتك من دون أن تضحّي بالتوازن! وذلك من خلال تناول المواد الغذائية الرئيسية (البروتينات والكربوهيدرات، والدهون)، وحاملات الطاقة، والألياف (الفاكهة  والخضار) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن التي تضمن لنا الصحة الجيدة)، ومنخلال تنويع الدهون للاستفادة من فوائدها.
 
إليك النظام الغذائي التالي:
 
الإثنين
الفطور: 4 قطع بسكويت و 10 غ من الزبدة- 2 قطعة كيوي- قهوة أو شاي من دون سكر
الغداء: 150 غ من التبولة- 100 غ من الإسكالوب المطبوخ مع ملعقة زيت زيتون- باذنجان مشوي في الفرن- 30 غ من جبنة الكامومبار- كومبوت فاكهة من دون سكر.
 
الثلاثاء:
الفطور: 60 غ من الخبز بالقمح الكامل- 10 غ من الزبدة أو 2 ملعقة صغيرة من المربى- 1 لبن طبيعي- 1 عصير كريفون- قهوة أو شاي من دون سكر.
الغداء: جزر مقطع ( ملعقة صغيرة من الزين+ عصير ليمون حامض+ بقدونس+ ملح وفلفل)- سمك السلمون (مع 2 بيضة + سمن)
-أرز بالخضار- 1 ملعقة لبن بالفاكهة+ 2 حبة مشمش
العشاء: سلطة خضار ( 1 ملعقة صغيرة من الزيت+ نبيذ+ ملح وفلفل)- 30 غ من الخبز- 2 شريحة لحمة- 2 حبة طماطم- 1 تفاحة (متوسطة الحجم).
 
الأربعاء:
الفطور: - 35 من الحبوب (الكورن فليكس)- 200 ملل من الحليب- كوب صغير من الفراولة- قهوة أو شاي من دون سكر.
الغداء: - 100 غ من سلطة العدس (عدس، بصل، زيت، خردل، خل)- 120 غ سمك- فاصولياء- بطيخ.
العشاء: حساء خضار- 30 غ من الخبز- بيض بالخضار- 1 قطعة جبنة بيضاء – قطع تفاح
 
الخميس:
الفطور: 3 قطع خبز- شريحة من لحم الحبش- 2 تين مجفف- 1 لبن بالفانيلا- قهوة أو شاي من دون
سكر.
الغداء: 100 غ من الشمندر الأحمر- 100 غ من شرائح اللحمة المشوية في القليل من السمن- 100 غ من المعكرونة المطبوخة+ صلصة البندورة- 30 غ من جبن الماعز- شريحة بطيخ.
العشاء: سلطة مكسيكية (ذرة، فاصوليا حمراء وتوابل) مع التونة ( 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون+ نبيذ+ ملح / فلفل) – فاكهة.
 
الجمعة:
الفطور: 50 غ من الخبز الأبيض- 10 غ من السمن أو الزبدة- 1 لبن طبيعي+ ملعقة صغيرة من العسل- ½ حبة كريفون.
قهوة أو شاي من دون سكر.
الغداء: سلطة ذرة ( 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون+ خل+ ملخ/ فلفل)- سمك مشوي.
العشاء: خضار ( 1 ملعقة صغيرة من الزيت+ خل+ ملح وفلفل)- 30 غ خبز- 2 شرحة حبش- 1 لبن.
 
السبت:
الفطور: 2 شريحة خبز- 2 ملعقة صغيرة من المربى- 1 بيضة- 2 عصير ليمون- قهوة أو شاي من دون سكر
الغداء: فجل+ 40 غ من الخبز الكامل+ 10 غ مت السمن أو الزبدة+ ملح – صدر دجاج مشوي – 100غ من المعكرونة المطبوخة- صلصة بندورة- فاصولياء- 30 غ جبنة- 2 حبة دراق.
العشاء: سلطة أرز+ تونة+ بندورة+ لب الأرضي شوكي+ مايونيز- 3 حبة مشمش.
 
الأحد:
الفطور: 35 غ من الحبوب+ 100 جبنة+ ½ موزة- قهوة او شاي من دون سكر.
الغداء: 30 غ خبز- 120 غ من اللحمة بالبابريكا والسمن- كراث-سلطة فاكهة طازجة.
العشاء: كوسة- 8 قريدس ( 1ملعقة صغيرة من الزيت+ عصير حامض+ كزبرة+ ملح/ فلفل)- 100 غ من المعكرونة المطبوخة- ¼ حبة أناناس.